PP մենյու - հավասարակշռված ընտրացանկ ամեն օր առողջ դիետայի համար

Սլացիկ, մեղմ կազմվածքը շատերի երազանքն է, բայց ցանկալի արդյունքի համար պայքարում մարդիկ դիմում են ծայրահեղությունների, իրենց սովից տանջում են ՝ զրկելով մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերից, ինչը, ի վերջո, բերում է բազմաթիվ առողջական խնդիրների:

Փաստորեն, նիհարելու և առողջ մնալու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել: Դիետաների մասին, որոնք թույլ են տալիս կորցնել ավելորդ կիլոգրամներ և չվնասել մարմնին, կարող եք կարդալ այստեղ: Եվ այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես մեկ շաբաթվա ընթացքում կազմել PP ընտրացանկ ՝ գեղեցկությունն ու առողջությունը պահպանելու համար:

Properիշտ սնուցման առավելությունները

PP սնուցումը շատ առավելություններ ունի: Այդ պատճառով այն ավելի ու ավելի է տարածվում առողջ ապրելակերպի կողմնակիցների շրջանում:

• Քաշի կորստի և ընդհանուր առողջության բարելավման համար լավ մշակված դիետան թույլ է տալիս աջակցել մարմնի զարգացմանը, աճին և կենսական գործառույթներին: Առողջական բազմաթիվ խնդիրներից խուսափելու համար պետք է հնարավորինս շուտ անցնել PP ընտրացանկին: Իդեալում, անհրաժեշտ է ողջ կյանքի ընթացքում իմաստուն սնունդ ունենալ. Օրինակ, այս ապրելակերպը ենթադրում է միջերկրածովյան դիետա:
• Տարբեր հիվանդություններ կանխելու համար խորհուրդ է տրվում կազմել հատուկ ընտրացանկ: Լավ մտածված հավասարակշռված PP դիետան լավ պրոֆիլակտիկ միջոց է աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների, սրտի և արյան անոթների պաթոլոգիաների, քաշի անվերահսկելի ավելացման դեմ և այլն:
• Հավատարիմ մնալով պատշաճ սնուցման սկզբունքներին ՝ կարող եք ձեր կազմվածքը պահել վիճակում: Ոչ մի դիետա չի կարող երաշխավորել երկարաժամկետ արդյունքներ ՝ առանց առողջությանը վնաս հասցնելու: Այս առումով PP- ն ոսկե միջինի պես մի բան է: Նրա շնորհիվ հնարավոր է ոչ միայն նիհարել, այլ նաև պահպանել ցանկալի քաշը այնքան ժամանակ, որքան պահանջվում է:
• Անցումը հավասարակշռված դիետայի, բացի ֆիզիկական ակտիվությունից: Շարժունակության բացակայությունը թույլ չի տա հասնել ցանկալի արդյունքի: Հետեւաբար, բոլորը, ովքեր ցանկանում են նիհար լինել, ստիպված են կանոնավոր մարզվել:
• Ըստ վերջին ուսումնասիրությունների ՝ բոլոր կանոնների համաձայն կազմված ճաշացանկը էապես նվազեցնում է դեպրեսիվ վիճակի ռիսկը: Սա բարեկեցության երաշխիք է և կայուն հոգեբանություն:

Որքան կարող է թափվել PP- ի վրա

Մի ակնկալեք, որ անցնելով PP դիետայի, դուք անմիջապես կստանաք ցանկալի արդյունք: Գործընթացը ենթադրում է լուրջ, երկարաժամկետ աշխատանք: Առաջին շաբաթվա ընթացքում հեղուկը դուրս է գալիս մարմնից, այտուցը նվազում է, վերականգնում է նյութափոխանակությունը: Շատ բան կախված է սպորտից: Պարբերաբար մարզումը օգնում է հնարավորինս շուտ հասնել ցանկալի արդյունքի:

Քաշի ավելորդ կորուստը իսկական վտանգ է առողջության համար: Հետեւաբար, PP- ի կանոնների հիման վրա դիետիկ մենյուին անցնելու նպատակը նիհարելն է, բայց առողջ մնալը: Խորհուրդ է տրվում ամսական կորցնել ոչ ավելի, քան 3-4 կգ: Դա հնարավոր է լավ ձևակերպված սննդակարգի և ուղեկցող չափավոր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում. Օրինակ ՝ շաբաթվա ընթացքում 3-4 անգամ սրտային մարզումներ և 15-20 րոպե մաքուր օդով ամենօրյա զբոսանք:

Ավելորդ քաշը կորցնելը կարող է ավելի ինտենսիվ լինել: Սա պահանջում է ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում:

Բացի այդ, չպետք է զեղչեք մարմնի անհատական հատկությունները: Որոշ մարդկանց հաջողվում է ավելի արագ նիհարել, մյուսներին ավելի շատ ժամանակ է պետք ՝ ցանկալի արդյունքին հասնելու համար:

Բացի այդ, յուրաքանչյուր կորցրած կիլոգրամի հետ մարմինը սկսում է դիմակայել իր պաշարների այդպիսի միօրինակ ընթացքին: Արդյունքում ՝ որքան երկար եք հավասարակշռված դիետա օգտագործում, այնքան դանդաղ եք նիհարում: Այնուամենայնիվ, այս իրավիճակը չի նշանակում, որ տեխնիկան դադարել է աշխատել: Պարզապես մարմինը փորձում է հնարավորինս խնայել ՝ դժկամորեն բաժանվելով ավելորդ գրամներից: Այս անգամ մոռացեք կշեռքների մասին, ավելի լավ է սկսել սկսել չափել ձեր սեփական պարամետրերը: Սա հետևողական փոփոխություններն ավելի ինտուիտիվ կդարձնի:

Ինչպես սկսել պատշաճ սնուցում

Քաշի կորստի մենյու կազմելիս ամեն օր կարևոր է պահպանել պատշաճ սնուցման մի շարք սկզբունքներ.

• Խմեք ավելի շատ հեղուկներ (սովորական խմելու ջուր): Այն նպաստում է արագացված նյութափոխանակությանը, որի արդյունքում վնասակար նյութերը դուրս են բերվում մարմնից:
• Պարբերաբար ուտեք և ուտելուց մի՛ հրաժարվեք: Սովի զգացումը ստիպում է մեր մարմնին խնայել պաշարները ապագայի համար:
• Ուտեստներ պատրաստելիս մի բացառեք համեմունքները: Անգամ ամենալավ բաղադրիչներով պատրաստված անառողջ սնունդը շատ շուտ անուտելի կզգա և կձանձրանա: Կոտրելու գայթակղությունը զսպելը շատ ավելի դժվար կլինի:
• Մի հրաժարվեք քաղցրավենիքից: Օգտագործեք փոխարինող կամ մեղր սովորական շաքարի փոխարեն: Պատրաստելիս օգտագործեք աշորայի ալյուր կամ թեփ:
• Դեպի սննդային մանրաթել հարուստ սնունդ օգտագործեք.
• Նախապատվությունը տվեք լուծվող մանրաթելին և դանդաղ ածխաջրերին: Գնեք միայն կոշտ ցորենի մակարոնեղեն: Սպիտակ բրնձի փոխարեն օգտագործել շագանակագույն բրինձ:
• Մի մոռացեք ֆիզիկապես ակտիվ լինել: Միայն կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի: Ի վերջո, դուք պետք է ավելի շատ կալորիա ծախսեք, քան սպառում եք:
• Մի ծուլացեք փորձել նոր բաղադրատոմսեր, ընդլայնել օգտագործվող ապրանքների ցանկը: Միապաղաղ սնունդը կարող է արագ ձանձրանալ:
• Կերեք վերջին կերակուրը օրական ոչ ուշ, քան bedtime- ից 2-3 ժամ առաջ (եթե չեք օգտագործում ընդհատվող ծոմ ձեր սեփական նպատակների համար):

Ինչից պետք է խուսափել պատշաճ սնուցման դեպքում

Ընտրված ռեժիմում պահելը ամենահեշտ ձևը կլինի ՝ խուսափելով իրավիճակներից, որոնք կարող են խափանում առաջացնել:

• Քաշի կորստի համար պատշաճ սննդի մենյու կազմելիս պետք է հոգ տանել բավարար քնի մասին: Ավելորդ քաշ կորցնելն ինքնին լուրջ սթրես է մարմնի համար: Մարմինը փորձում է էներգիա պահպանել: Մարդը ավելի արագ է հոգնում, ուզում է ավելի հաճախ քնել: Հետեւաբար, շատ կարևոր է բավարար քնել և խուսափել գերլարումից:
• Վիտամիններ սպառելու սովորություն ձեռք բերեք: Նույնիսկ ամենաառողջարար սնունդը դրանց պակաս չունի: Նման իրավիճակում վիտամինների և հանքանյութերի համալիրը օգնության կգա: Բայց հիշեք, որ ոչ բոլոր վիտամիններն են պետք օգտագործել անվերահսկելի: Այն մասին, թե ինչպես պատշաճ կերպով պահպանել ձեր առողջությունը ՝ վիտամինային հավելումներով, կարող եք կարդալ այս հոդվածում:
• Հնարավորության դեպքում լիովին վերացրեք ալկոհոլային խմիչքները սննդակարգից: Ալկոհոլը շաքար է պարունակում և մեծացնում է ախորժակը:
• Մի գնացեք գնումների, երբ սոված եք: Համոզվեք, որ շատ ավելի շատ ուտելիքներ եք վերցնում, քան ձեզ հարկավոր է և հաստատ վերցրեք վնասակար և բարձր կալորիականությամբ մի բան:
• Ձգտեք դիվերսիֆիկացնել ընտրացանկը: Նույն բանը արագ ձանձրանում է:

Ապրանքներ պատշաճ սնուցման համար

Առաջին հերթին, մենք թվարկում ենք այն ապրանքները, որոնք կարող են սպառվել գրեթե առանց սահմանափակումների.

• բանջարեղեն ՝ օսլայի ցածր պարունակությամբ;
• կաղամբ (ծով);
• թռչնի միս (սպիտակ), նապաստակի միս;
• Սպիտակ ձու;
• բլղուր, շագանակագույն և վայրի բրինձ, վարսակ, կուսկուս, հնդկացորեն, ուղղագրությամբ;
• կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• տարեկանի և բազմահատիկ փխրուն հաց;
• ամբողջական ցորենի հաց;
• նիհար ձուկ, ծովամթերք;
• ձիթապտղի և կտավատի յուղ;
• ընկույզ;
• բնական համեմունքներ;
• խմորված կաթ և կաթնամթերք (ցածր կալորիականությամբ):

Վերոնշյալ ցուցակը կարևոր չէ բոլոր սննդակարգերի համար: Այն կարևոր է հավասարակշռված դիետայի ձևավորման գործում: Այսպիսով, օրինակ, եթե դուք զբաղվում եք նիհարելու դետոքսինգով, թույլատրված մթերքների ցուցակը տարբեր կլինի:

Theաշացանկը կազմելիս պետք է հիշել, որ հետևյալ մթերքները պետք է չափավոր օգտագործվեն.

• բարձր օսլայի պարունակությամբ բանջարեղեն (նույն կարտոֆիլը);
• ճարպային պանիրներ;
• քաղցր մրգեր;
• կաթնաշոռ.

Անհրաժեշտ է կատեգորիկ «ոչ» ասել հետևյալ դիրքորոշումներին.

• ալկոհոլ;
• եգիպտացորեն;
• բարձր կալորիականությամբ հրուշակեղենի արտադրանք, որոնք ներառված չեն PP- ի սննդակարգում;
• սովորական շաքար:

Ինչ փնտրել դիետա կազմելիս

Առաջին հերթին անհրաժեշտ է գնահատել ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը և հաշվարկել կալորիաների օրական ընդունումը:

Ֆիզիկական գործունեությունը կարող է լինել.

• Նվազագույն - երբ մարդը նստակյաց կյանք է վարում և սպորտով չի զբաղվում:
• Հեշտ - եթե ստիպված եք նստել աշխատավայրում, և կարող եք պարապել ոչ ավելի, քան շաբաթը 2-3 անգամ:
• Միջին - ենթադրում է ցածր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվության առկայություն (շաբաթական մինչև 5 մարզում):
• Բարձր - երբ ամենօրյա աշխատանքը անբաժանելի է ինտենսիվ մարզումից: Լիարժեք սպորտային ապրելակերպ:
• Չափազանց բարձր - շատ քրտնաջան աշխատանք, գումարած ամենօրյա մարզում:

Որոշելով բեռի մակարդակը, հաշվարկեք օրական կալորիականության մակարդակը: Դա արվում է ՝ օգտագործելով Mifflin-San Geor բանաձևը.

Պարզեցված տարբերակ.

• տղամարդկանց համար ՝ 10 x քաշ (կգ) + 6, 25 x բարձրություն (սմ) - 5 x տարիք (գ) + 5;
• կանանց համար ՝ 10 x քաշ (կգ) + 6, 25 x հասակ (սմ) - 5 x տարիք (գ) - 161:

Փոփոխված տարբերակը.

• տղամարդկանց համար. (10 x քաշ (կգ) + 6, 25 x բարձրություն (սմ) - 5 x տարիք (g) + 5) x A;
• կանանց համար ՝ (10 x քաշ (կգ) + 6, 25 x բարձրություն (սմ) - 5 x տարիք (գ) - 161) x Ա.

Ա - մարդու գործունեության մակարդակը, որի աստիճանը ներկայացված է վերը:

Նիհարեցնող սննդի մենյու մեկ շաբաթով

Դիետան տարբեր կլինի ՝ կախված ցանկալի արդյունքից: Օրինակ ՝ հաշվի առեք մեկ այլ ընտրացանկ օրական օգտագործված կալորիաների համար: Աղյուսակների բոլոր ապրանքները գրամներով են:

800 կկալ շաբաթական մենյու

• Նախաճաշ 249 կկալ;
• Unchաշ 299 կկալ;
• Ընթրիք ՝ 249 կկալ:

Երկուշաբթի

• կաթնաշոռ - 100 գ;
• բանջարեղենային աղցան - 201 գ, 2 խաշած ձու, բուսական թեյ;
• շոգեխաշած բանջարեղեն ՝ 299 գ և մեկ բաժակ կեֆիր:

Երեքշաբթի

• կաթի շիլա - 149 գ;
• 249 մլ ապուր գումարած առանց շաքարի սուրճ;
• աղցան `305 գ, շոգեխաշած միս` 99 գ, 200 մլ կաթ:

Չորեքշաբթի

• հատապտուղներ - 125 գ;
• շոգեխաշած - 203 գ, եփած թռչնամիս - 154 գ;
• 148 գ նիհար ձուկ `բանջարեղենի կողմնակի ուտեստով:

Հինգշաբթի

• երկուշաբթի առավոտյան կրկնում;
• բանջարեղենային աղցան - 230 գ գումարած 2 ձու;
• շոգեխաշած խոտաբույսերով - 362 գ:

Ուրբաթ

• 106 գ կաթնաշոռ միջին յուղայնությամբ թթվասերով;
• կանաչ կաղամբով ապուր - 204 մլ;
• մի բաժակ կեֆիր կամ խմորված թխած կաթ, ½ tbsp. լՍահարա

Շաբաթ օրը

• երեքշաբթի առավոտյան կրկնում;
• 249 գ բանջարեղենային ապուր, հացահատիկի հաց և կաթնաշոռ պանիր;
• թռչնամսի աղացած կոլոլակ - 205 գ, բուսական թեյ:

Կիրակի

• պանրի ձվածեղ - 215 գ, լոլիկի հյութ;
• 230 գ խաշած բանջարեղեն, շոգեխաշած հավի կրծքամիս - 143 գ;
• մսով շոգեխաշած խոտաբույսերով, 200 մլ կաթ:

Օրվա 1000 կալորիականությամբ դիետա

• Նախաճաշ 249 կկալ;
• Unchաշ 99 կկալ;
• Unchաշ 299 կկալ;
• Կեսօրվա նախուտեստ 99 կկալ;
• Ընթրիք 247 կկալ:

Երկուշաբթի

• կաթնաշոռ չոր մրգերով - 150 գ;
• հատապտուղներ - 100 գ;
• հավի ֆիլե և հնդկացորեն - յուրաքանչյուրը 100 գ;
• եփած եգիպտացորեն - 1 ականջ;
• թարմ բանջարեղեն `204 գ:

Երեքշաբթի

• խաշած ձու հացահատիկի հացով;
• մի բաժակ մրգային սմուզի;
• բուսական ratatouille;
• պանիր - 30 գ;
• հավի ֆիլե - 80 գ:

Չորեքշաբթի

• մի կտոր սեւ հաց կաթնաշոռով պանրով;
• հատապտուղներ կամ մրգեր - 143 գ;
• բուսական շոգեխաշած - 201 գ;
• ընկույզ - 30 գ;
• եփած ձու.

Հինգշաբթի

• կաթնաշոռ - 145 գ;
• հատապտուղ smoothie - 200 մլ;
• կանաչ կաղամբով ապուր - 201 գ;
• մի բաժակ կաթ;
• շոգեխաշած բանջարեղեն - 146 գ:

Ուրբաթ

• յուղազերծված կաթի շիլա - 154 գ;
• սեղմված մուսլի - 70 գ;
• կողմնակի ուտեստով խաշած հավ, յուրաքանչյուրը 100 գ;
• հացահատիկի հաց կաթնաշոռով պանրով;
• ծովամթերք - 130 գ:

Շաբաթ օրը

• լոլիկի և ձվի սպիտակ աղցան - 149 գ;
• Խնձոր;
• ապուր առանց մսի - 201 գ;
• մածուն;
• շոգեխաշած տավարի միս - 99 գ:

Կիրակի

• տապակած խնձորով (PP) - 149 գ;
• նարնջագույն;
• շոգեխաշած ձուկ բանջարեղենով `յուրաքանչյուրը 100 գ;
• կեֆիր կամ խմորված թխած կաթ - մի բաժակ;
• մրգեր - 150 գ և բուսական թեյ:

Մեկ շաբաթ ընտրացանկ `1200 կկալ-ով

• Նախաճաշ 298 կկալ;
• Unchաշ 156 կկալ;
• Unchաշ 288 կկալ;
• Կեսօրվա նախուտեստ 309 կկալ;
• Ընթրիք 283 կկալ:

Երկուշաբթի

• ձվածեղ լոլիկով - 248 գ;
• Խնձոր;
• ձկան աղցան - 143 գ գումարած բանջարեղեն - 150 գ;
• ընկույզ կամ չիր - 40 գ;
• բուսական շոգեխաշած - 250 գ:

Երեքշաբթի

• Հատապտուղներով ջրի վրա շիլա - 230 գ;
• կաթնաշոռով և հատապտուղով սմուզի - մի բաժակ;
• խաշած թռչնամիս խոտաբույսերով - 230 գ;
• ցածր յուղայնությամբ մածուն;
• շոգեխաշած ձուկ - 201 գ, մրգային աղցան ՝ 140 գ:

Չորեքշաբթի

• Հունական պանիր - 60 գ;
• նարնջագույն;
• հավի աղցան - 200 գ, ապուր - 100 գ;
• կաթնաշոռ կաթսա - 99 գ;
• շոգեխաշած թռչնամսի ֆիլե - 150 գ:

Հինգշաբթի

• վարսակի նրբաբլիթ - 100 գ;
• 1/2 գրեյպֆրուտ;
• բանջարեղենով բրինձ - 202 գ;
• մի բաժակ խմորված թխած կաթ կամ կեֆիր;
• տավարի լյարդ կողմնակի ճաշատեսակով `յուրաքանչյուրը 100 գ:

Ուրբաթ

• յուղազերծված կաթի շիլա - 250 գ;
• հատապտուղ smoothie - ապակի;
• շոգեխաշած հնդկահավ - 120 գ, ամբողջ հացահատիկի հաց;
• մրգային աղցան - 130 գ;
• խաշած ձու և ընկույզ - 40 գ:

Շաբաթ օրը

• ձվածեղ - 99 գ;
• մի բաժակ կեֆիր;
• բուսական ապուր - 203 գ, շոգեխաշած հավի ֆիլե - 100 գ;
• հատապտուղներ - 60 գ, բուսական թեյ;
• խաշած ձուկ - 150 գ, առանց շաքարի սուրճ:

Կիրակի

• կաթնաշոռ կաթսա - 120 գ;
• smoothies հատապտուղներից և կաթից `200 մլ;
• շոգեխաշած - 230 գ, կանաչ թեյ;
• հացահատիկի հաց պանրով;
• շոգեխաշած թռչնամիս հնդկացորենով ՝ 201 գ:

1500 կալորիականությամբ դիետա

• Նախաճաշ 351 կկալ;
• Unchաշ 249 կկալ;
• Unchաշ 351 կկալ;
• Կեսօրվա նախուտեստ 249 կկալ;
• Ընթրիք ՝ 351 կկալ:

Երկուշաբթի

• 2 խաշած ձու խոտաբույսերով;
• նարնջի հյութ գումարած կաթնաշոռ;
• թխած ձուկ - 120 գ, թարմ բանջարեղենային աղցան - 100 գ;
• ընկույզ - 30 գ և կանաչ թեյ;
• շոգեխաշած հավ - 149 գ, բուսական շոգեխաշել ՝ 80 գ:

Երեքշաբթի

• կաթնաշոռ և լոլիկով կաթսա - 250 գ;
• մի բաժակ կեֆիր գումարած մուսլի - 30 գ;
• մակարոնեղեն - 149 գ տավարի մսով - 100 գ և բանջարեղեն - 150 գ;
• նարնջագույն;
• ձկան աղցան - 180 գ, հացահատիկի հաց:

Չորեքշաբթի

• երկուշաբթի առավոտյան կրկնում;
• ½ թուրինջ, կանաչ թեյ `շաքարով (1, 2 ճաշի գդալ);
• կանաչ կաղամբով ապուր - 201 գ, ցածր յուղայնությամբ պանիր ՝ 30 գ;
• մրգային սմուզի;
• շոգեխաշած թռչնամիս - 149 գ, խաշած ձու:

Հինգշաբթի

• շիլա յուղազերծված կաթով - 249 գ, սուրճ առանց շաքարի;
• կաթսա հատապտուղներով - 149 գ;
• շոգեխաշած բանջարեղեն սպիտակ մսով - 250 գ, սեւ հաց կաթնաշոռով պանրով;
• բանան գումարած ընկույզ - 20 գ;
• խաշած ձուկ - 150 գ, կանաչ աղցան ՝ 130 գ:

Ուրբաթ

• խաշած ենթամթերք (հավի լյարդ) - 180 գ;
• աղցան կաղամբից, գազարից և վարունգից `150 գ;
• հավի գուլաշ - 100 գ, հացահատիկային կողմնակի ուտեստ - 100 գ, բուսական թեյ;
• կաթնաշոռ - 100 գ, ջեմ - 1 tbsp. լ.
• թռչնի թխած միս `180 գ, խոտաբույսեր և կաթնաշոռ պանիր` 70 գ:

Շաբաթ օրը

• շագանակագույն բրինձ բանջարեղենով - 100 գ, կեֆիր;
• ցածր յուղայնությամբ մածուն, խնձոր;
• կանաչ կաղամբով ապուր - 250 գ, թարմ բանջարեղեն ՝ 100 գ;
• խնձորի նրբաբլիթներ - 2 հատ;
• հնդկացորեն - 100 գ, խաշած հնդկահավ - 100 գ:

Կիրակի

• 2 խաշած ձու;
• բանան գումարած առանց շաքարի սուրճ;
• բանջարեղենով շոգեխաշած հավ - 230 գ, հացահատիկի հաց;
• նարնջագույն;
• տավարի շոգեխաշել `140 գ, կաթնաշոռ` 100 գ:

PP ուտեստների բաղադրատոմսեր

Քաշի կորստի համար կոպիտ դիետա կազմելիս բոլորովին անհրաժեշտ չէ ամեն օր ուտել նույն սնունդը: Առողջ ուտեստների համար շատ բաղադրատոմսեր կան: Ստորև ներկայացնում ենք օրինակներ, որոնք կարող եք օգտագործել:

Նախ `կանաչ կաղամբով ապուր

• նիհար տավարի միս - 200 գ;
• հավի ձու - 7 հատ;
• սոխ - 1 հատ;
• կարտոֆիլ - 4 հատ;
• թրթնջուկ - 50 գ;
• համեմունքներ, աղ `ըստ ճաշակի:

Մսը կտրեք փոքր կտորների, եփեք մինչեւ կեսը եփվի: Արգանակին ավելացնել կարտոֆիլ և համեմունքներ, համեմել աղով: Սոխը տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ մինչև ոսկե դարչնագույն և ապուրը դնել թակած թրթնջուկի հետ միասին: Նյութի մանր կտրատած խաշած ձվերը և ուղարկեք դրանք խոտաբույսերից հետո: Կաղամբով ապուրը եփեք եւս 5 րոպե, իսկ հետո թող կես ժամ տաքանա:

Երկրորդ. Բանջարեղենով ձուկ (թխած)

• ձուկ (սաղմոն) - 450 գ;
• ծաղկակաղամբ - 450 գ;
• կիտրոնի հյութ և սոյայի սոուս - 4 tbspլ.

Մարինացված մաքրված և լվացված ձուկը սոուսի և կիտրոնի հյութի խառնուրդի մեջ (30 րոպե): Կաղամբը բաժանեք ծաղկաբույլերի: Թխել թերթիկի վրա դնել բանջարեղեն և սաղմոն և թխել 180 աստիճանով 25-30 րոպե:

Pepper and Bean Salad:

• սառեցված կանաչ լոբի - 300 գ;
• քաղցր պղպեղ - 100 գ;
• կիտրոնի հյութ - 2 tbsp. լ.
• մի կտոր սխտոր:

Լոբին մեկ րոպե եփեք, հեղուկը ցամաքեցրեք և սառը: Ավելացնել նուրբ թակած պղպեղ և թակած սխտոր: Theանկության դեպքում աղցանը համեմեք կիտրոնի հյութով, աղով և պղպեղով:

Աղանդեր `կաթնաշոռի նախուտեստ

• կաթնաշոռի զանգված - 250 գ;
• հավի ձու - 1 հատ;
• շաքարի փոխարինիչ - 2 tbsp. լ.
• Խնձոր;
• բանան

Ձուն խառնել կաթնաշոռի հետ, խառնուրդին ավելացնել քաղցրացուցիչն ու խորանարդիկավոր մրգերը: Եփել միկրոալիքային վառարանում 3 րոպե 750 վտ:

Խորտկարան ՝ կեֆիրով մրգային սմուզի

• բանան - 1 հատ;
• տանձ - 1 հատ;
• կիվի - 1 հատ;
• մեղր - 1 թեյի գդալ;
• մի բաժակ կեֆիր:

Ողողել պտուղը, կեղևազերծել և մանրացնել: Բոլոր բաղադրիչները (ներառյալ կեֆիրը) մանրացրեք բլենդերի մեջ:

Ինչպես հաշվել կալորիաները

Սննդամթերքի պատրաստման ընթացքում սնունդը կորցնում է ծավալը, ինչը պատրաստման բնական արդյունք է: Այնուամենայնիվ, կալորիաների պարունակությունը մնում է նույնը: Այսպիսով, եթե եփեք հավի ֆիլե (200 գ), պատրաստի տեսքով դրա քաշը կկազմի ընդամենը 150, բայց կկալ գումարը չի փոխվի: Պատրաստի ուտեստի կալորիականությունը որոշելու համար անհրաժեշտ է կշռել դրա բոլոր բաղադրիչները և հաշվարկել դրանց պարունակած կալորիաները:

Ինչ պետք է հաշվի առնել քաշի կորստի անհատական ընտրացանկ կազմելիս

Դիետայի կազմին պետք է մոտենալ առավելագույն լրջությամբ: Ավելորդ քաշից ազատվելու համար այն պահեք նորմայի սահմաններում, իսկ թերապևտիկ նպատակներով պահանջվում են տարբեր մոտեցումներ: Հատկապես դժվար է քրոնիկ հիվանդություններ ունեցող կամ որոշակի սննդամթերքի նկատմամբ անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար: Aաշի ծրագիր կազմելիս նրանք նախ պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ: Հակառակ դեպքում, դիետան միայն լրացուցիչ առողջական խնդիրներ կբերի: